📌 看完你会知道
- 内在老化和外在老化的分别
- 为什么不防晒影响最大
- 抽烟、熬夜、多糖、不运动的影响
- 今天就能开始的 5 个小改变
同样是 40 岁，有些人看起来比实际年龄年轻，有些人却显老。差别除了基因，很大一部分来自每天的生活习惯。
皮肤老化大致分两种：
- 内在老化：跟着年纪自然发生。
- 外在老化：由环境和生活习惯造成。
年纪我们控制不了，可是外在老化有很大一部分，跟习惯有关，是改得了的。这篇整理 5 个最常见、也最多研究支持的「让皮肤老得快」的习惯。
1. 不擦防晒：影响最大的一个
如果只能改一个习惯，就是防晒。
2013 年一篇研究观察了 298 位法国女性，结论是：脸上看得到的老化迹象，大约 80% 可能跟紫外线有关，特别是斑点、肤色不均，细纹也有关系。（这个研究的对象是欧洲白人女性，亚洲人的比例不一定一样，但方向是很清楚的。）
很多人只有去海边、出去玩才擦防晒。可是我们住在赤道附近，紫外线一年 365 天都在：阴天、坐在靠窗的位子、走路去搭 MRT、开车，都会晒到。
- 每天早上把防晒当成保养的最后一步。美国皮肤科医学会（AAD）建议选广效、SPF30 以上、防水的防晒，每天擦在露出来的皮肤上。
- 长时间在户外，记得补擦。
- 加上帽子、雨伞这些遮挡，效果更完整。
防晒怎么选，可以看防晒怎么选；放在保养的哪一步，可以看保养品擦的顺序。
2. 抽烟
美国皮肤科医学会讲得很清楚：抽烟会大大加快皮肤老化，让皱纹变多、脸色暗沉没光泽。
好消息是，很多人戒烟之后，都觉得皮肤看起来比较健康。什么时候开始都不会太迟。
3. 熬夜、睡不好
「美容觉」不只是一句老话。2015 年一篇皮肤科期刊的研究比较了 60 位女性，发现长期睡不好的人，皮肤的老化分数比较高；皮肤保护层（屏障）受损后，恢复也比较慢。睡得好的人，屏障恢复的程度高出大约 30%。
与其晚上擦很多层保养品，不如先试着早一点睡。追剧、滑手机可以留到明天。规律的作息，是最便宜的保养。
4. 太多糖、常吃加工食品
我们这边好吃的太多了：kopi、teh 加炼奶，bubble tea，饭后再来一块 kuih……甜的东西吃太多，也会反映在皮肤上。
美国皮肤科医学会提到，有研究认为糖或精致淀粉吃太多，可能让皮肤老得快；相反的，多吃新鲜蔬菜水果，可能有助于减少日晒对皮肤造成的伤害。
原因之一是「糖化反应」：身体里太多的糖会跟蛋白质结合，产生一种叫 AGEs（糖化终产物）的物质，让皮肤里原本有弹性的纤维变得比较硬。
不用完全戒糖，可以从小地方开始：kopi 改 siew dai（少甜）或 kosong（无糖），bubble tea 选少糖，甜点不要天天吃。
5. 不运动
运动对皮肤的好处，比很多人想象的多。加拿大麦马斯特大学（McMaster University）做过一个小型研究，发现 40 岁以上、有规律运动的人，皮肤结构比较接近年轻人。
这个研究人数不多，还需要更多研究证实。但运动对血液循环、睡眠和整体健康的好处都很明确，对皮肤来说，只有加分没有扣分。天气热，可以趁早上、傍晚太阳没那么猛的时候，去公园走走。
那保养品呢？
上面这 5 件事，都比「擦什么保养品」更根本。保养品是加分，前提是用对方法：清洁、保湿、防晒这些基本的先做好，再按自己的需要加其他产品。
想多照顾细纹、暗沉，可以看早C晚A是什么？，了解维他命C和 A 醇怎么用。
从今天开始的 5 个小改变
- ☐ 每天早上擦防晒，不只是出去玩才擦
- ☐ 如果有抽烟，开始计划戒烟
- ☐ 比平常早 30 分钟上床
- ☐ kopi、teh、bubble tea 改少甜或无糖
- ☐ 每个星期至少运动 3 次，每次 30 分钟
不用一次全部做到，先挑一个最容易的开始就好。
- 6A 多效亮采防晒霜：早上保养的最后一步。SPF20 保湿型，适合每天上班、买菜这种日常出门，皮肤偏干、整天在 aircond 房的人会喜欢。
- 6B 焕白修颜防晒霜：SPF25 清爽型，有润色效果，适合容易出油的人。6A、6B 都是日常型；长时间在户外，请另外用 SPF30 以上的防晒，加帽子、雨伞。
- 7号 菁萃紧致焕肤霜：晚上用的 A 醇（Retinol）晚霜，帮老废角质代谢、让皮肤看起来比较紧致。用的期间白天一定要防晒；怀孕、准备怀孕或喂奶的人，请先问医生。
- 时光焕采亮颜C粉：粉状的维他命C衍生物＋传明酸，帮忙改善暗沉，适合想照顾肤色不均的人。早上擦了，最后一定要防晒。
产品不是必需，按自己的皮肤状况选择；不确定可以先问我。
常见问题
Q：年纪大了才开始注意，还来得及吗？
来得及。戒烟、早睡、少糖、运动、每天防晒，什么时候开始都有帮助，不用一次全部做到，先挑一个开始就好。
Q：整天在家里、在 office，也要擦防晒吗？
要。坐在窗边、开车、出去 tapau 午餐都会晒到，日晒的影响是长期累积的。在室内大约 3–4 小时补一次就好。
Q：擦很贵的保养品，可以抵消熬夜、抽烟的影响吗？
不能这样想。生活习惯比保养品更根本，保养品是加分，基本的睡眠、防晒先做好，保养品才发挥得出来。
- Flament F. et al. Effect of the sun on visible clinical signs of aging in Caucasian skin. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2013)
- Oyetakin-White P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology (2015)
- American Academy of Dermatology – 11 ways to reduce premature skin aging
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